وصفة علمية للحدّ من الارق

يقول روجر روبسون اختصاصي اضطرابات النوم، ان ملايين الناس يعانون من اضطراب النوم، ‏ولكنهم لا يأخذون الامر بجدية على الرغم من توافر العلاج. ومن المعروف ان النوم اثناء ‏الليل يمثل مشكلة كبيرة لملايين الناس، حيث يصاب واحد من كل اربعة اشخاص الارق احياناً، ‏ولكن هذا ليس اضطراب النوم الذي يفسد نومنا، فقد حدد الباحثون وفقا لتقرير طبي ورد في ‏صحيفة الاندبندت حوالى 75 حالة من الشخير، تعب الساقين، والتشنج الليلي والتحدث اثناء ‏النوم، والحركة اثناء النوم، والتوتر، ويعاني حوالى 31 في المئة من الناس بما فيهم ‏الاطفال وصغار السن، من احد هذه الاضطرابات في وقت من الاوقات، والتي يمكنها ان تؤثر على ‏الحياة اليومية للشخص.‏ ويقول الباحثون في جامعة باريس الذين سألوا 10 آلاف رجل وامرأة، ان معظم من يعانون من ‏اضطرابات النوم يعتقدون انها تؤثر على حياتهم اليومية وحياتهم الاسرية، ويظهر البحث ان ‏العديد من الناس لا يبحثون عن المساعدة في حل مشكلاتهم، فحوالي نصف الاشخاص لم يتخذوا خطوات ‏من اجل حل مشاكلهم، وان الغالبية لم تتحدث الى الطبيب عن مشاكلها، ومع ذلك، فان العلاج ‏يوجد للعديد من الحالات التي يمكن علاجها، وعلى الرغم من ان نصف اولئك يذهبون الى الطبيب ‏توجد لهم ادوية لعلاج حالة الاضطراب، فان انواع العلاج الاخرى وتغيير نمط الحياة من الممكن ‏ان تأتي بنتيجة.‏ الغذاء..‏ يتأثر النوم بالاشارات الكيميائية الواردة من المخ، ولهذا فان الاغذية تغير توازن تلك ‏الاشارات التي تؤثر في طريقة نومنا، حيث ان المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل ‏القهوة، والعقاقير المزيلة لاحتقان تستثير اجزاء معينة من المخ وتمنع النوم، وللتخلص من ‏الارق الذي يجعلنا ننام على فترات متقطعة فيجب تجنب تناول المشروبات الكحولية والتي تحتوي ‏على مادة الكافيين، كما ان هناك بعض الاغذية التي تحتوي على مادة يمكن ان تسبب النعاس.‏ فتناول وجبة خفيفة ليلا تحتوي على الكربوهيدرت والبروتين مثل الحبوب واللبن تعد وجبة جيدة ‏تساعد على النوم، وكما جاء في بحث في جامعة ميريلاند، فان الاغذية الغنية بالكربوهيدرات ‏ونسبة قليلة من البروتينات والدهون ربما تساعد على انتاج هرمونات الميلاتونين والسيراتونين ‏المرتبطة بالنوم في المخ، فوجبة الكربوهيدرات الخفيفة او الحبوب مع الحليب قبل النوم قد ‏تساعد في النوم.‏ العلاج بالضوء الساطع ويتستخدم هذا النوع من العلاج في حالات النوم المتقطع، حيث ذكرت العيادة الطبية في ‏كليفلاند ان التعرض لضوء ساطع يمكن ان يستخدم كوسيلةلتقديم او تأخير النوم بواسطة ‏التأثير على الساعة البيولوجية في الجسم. حيث ان الضوء شديد الكثافة مطلوب للجسم لمدة ‏ساعة او ساعتين على الاقل، وان كان ممكنا فيمكن الاستيقاظ على ضوء الشمس او استخدام ‏اضواء شديدة في الصباح، حيث ان ضوء الشمس يساعد الساعة الداخلية للجسم في ان تضبط ‏نفسها ويقترح خبراء النوم التعرض لضوء الشمس في الصباح لمدة ساعة بالنسبة الى الاشخاص ‏الذين يعانون من مشاكل الاستغراق في النوم.‏ الادوية والعقاقير قد تستخدم بعض العقاقير المهدئة وضمادات الحساسية كمعينات على النوم، لما تحتويه من مواد ‏مهدئة، ولكن لها اثار جانبية اخرى، كما قد تستخدم المنبهات ومضادات الاكتئاب للتخلص من ‏حالة كثرة النوم ونوبات النوم اثناء النهار. كما ان بعض الادوية المنومة قد توصف لمدة ‏اقل من اسبوعين من اجل التغلب على الارق الشديد، مع انها قد تسبب الناس الا انها قد ‏تتحول الى حالة ادمان.‏ التمرينات الرياضية قد تساعد ممارسة التمرينات الرياضية يوميا على النوم، ولكن يجب تجنب ممارسة التدريبات ‏الرياضية قبل النوم بثلاث ساعات، بل يجب ممارسة التمرينات الرياضية قبل النوم بحوالى خمس ‏ساعات كما يقول الباحثون في المعهد الوطني للاضطرابات العصبية، فمن الممكن ان تساعد ‏التمرينات الرياضية في الهواء الطلق على الاستغراق في النوم بشكل سريع وتجعل النوم اكثر ‏راحة.‏ الاسترخاء ان الاسترخاء والتأمل وممارسة اليوغا، والتخيل المنظم من الممكن ان تساعد في التغلب على ‏حالة انعدام النوم بتقليل مشاعر القلق بشأن عدم النوم كما ذكر الباحثون في جامعة ‏ميريلاند، حيث تقلل هذه الطرق من العلاج الوقت الذي يجعل الشخص يستغرق في النوم وتزيد من ‏وقت النوم، وتقلل من فترات الاستيقاظ اثناء الليل، كما ان العلاج النفسي قد يفيد في ‏التغلب على الارق حيث انه يتضمن السلوك المعرفي الذي يمكنه ان يتعامل مع انواع القلق ‏التي قد تقلل النوم وتساعد في تنمية الافكار الايجابية عن النوم.‏ الاعشاب هناك نوع من الاعشاب يسمى فاليريان يساعد في التغلب على الارق حيث يعمل كمهدئ، وكذلك ‏بعض الاعشاب الاخرى مثل الخس وزهرة الحب والجامايكا وبلسم الليمون، وزهور الخزامى، ‏البابونج الالماني، ونبتة السقوتلاريه.‏ ادوات ووسائل اخرى هناك وسائل يمكن ان تستخدم اثناء النوم لتقليل الارق مثل الاقنعة التي تضغط الهواء الى ‏داخل الرئتين للتنفس بسهولة مما توقف التنفس بطريقة صحيحة، وهذه الادوات يمكن ان توضع ‏فوق الاسنان حيث تقلل الشخير من خلال ضغط الفك السفلي الى الامام وتحسين التنفس ومنع عملية ‏طحن الاسنان في بعضها البعض اثناء النوم.‏ ‏(الاندبندنت)